Nous irons droit au but aujourd’hui en vous proposant une trame de répartition des 3 macronutriments (protéines, glucides, et lipides) en fonction de votre type d’activité physique et en ayant comme objectif la performance
Une seule étape préparatoire avant de rentrer dans le lard : vous devez bien évidemment avoir une idée de vos besoins caloriques journaliers de maintenance (le nombre de calories que vous devez manger tous les jours pour ni prendre de poids, ni en perdre)
Utilisez un calculateur en ligne pour cela en cliquant juste ici
Note : précisez seulement votre age, sexe, poids et taille puis cliquez sur « calculate ». Vous retrouvez alors les différentes valeurs possibles en fonction de votre niveau d’activité (ne surestimez surtout pas ce dernier !)
CrossFiter, adepte de la haute intensité, Hyroxeur (ça se dit ?), ultra runner, etc
Si vous vous êtes reconnus dans ce titre alors la ligne de conduite est simple. Vous avez besoin d’un apport calorique relativement conséquent mais surtout : vous avez besoin d’énergie que seul les glucides pourront vous apporter
Votre point faible se situe bien souvent ici : CrossFit® et le reste du monde ont porté une attention particulière sur les glucides ces dernières années, qui a souvent été mal comprise. Ces derniers sont dangereux lorsque consommés en trop grande quantité POUR LES PERSONNES SÉDENTAIRES seulement
Alors mangez à votre faim, car si votre but est la performance : vous n’irez nul part le ventre vide. Privilégiez même un en cas sucré avec un peu de protéines 40 min à 1 heure avant vos entraînements et renseignez-vous sur la nutrition PENDANT vos séances si ces dernières sont longues
Voici les macros qui devraient vous aider, en supposant que vous mangez assez de calories pour commencer :
30% de protéines
50% de glucides
20% de lipides
| Exemple pour un homme de 35 ans, 1m75 et 72kgCrossFit 4-5 fois/semaine avec 1 ou 2 WoDs par jourou séance Hyrox longue 4-5 fois/semaineou 4h+ de séances de course par semaine Apports journaliers estimés : 2800 cal / jour 840 kcal de protéines par jour, soit 210g de protéines par jour1400 kcal de glucides par jour, soit 350g de glucides par jour560 kcal de lipides par jour, soit 62g de lipides par jour A tester pendant 10-15 jours et à réajuster en fonction de votre ressenti, de vos résultats et de vos objectifs |
| Exemple pour une femme de 35 ans, 1m65 et 55kgCrossFit 4-5 fois/semaine avec 1 ou 2 WoDs par jourou séance Hyrox longue 4-5 fois/semaineou 4h+ de séances de course par semaine Apports journaliers estimés : 2150 cal / jour 645 kcal de protéines par jour, soit 161g de protéines par jour1075 kcal de glucides par jour, soit 268g de glucides par jour430 kcal de lipides par jour, soit 47g de lipides par jour A tester pendant 10-15 jours et à réajuster en fonction de votre ressenti, de vos résultats et de vos objectifs |
Des résultats décevants et des objectifs non atteints peuvent aussi être synonyme d’une programmation mal adaptée (et si vous ne suivez pas de programmation, ne cherchez plus : c’est pour cela que vous ne progressez plus)
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